Τι πρέπει να περιλαμβάνει το μενού των εφήβων

απο TastyDay
Τι πρέπει να περιλαμβάνει το μενού των εφήβων

Οι έφηβοι και των δύο φύλων παρουσιάζουν αυξημένες ενεργειακές ανάγκες για την ανάπτυξη του σκελετού, των μυών, του νευρικού και του γεννητικού συστήματος.

Ο ρυθμός ανάπτυξης του οργανισμού που επιβραδύνεται κατά την παιδική ηλικία,   αυξάνει πάλι κατά την εφηβεία. Σε αυτό συντελεί η έντονη ανάπτυξη των οστών, του μυϊκού ιστού, του όγκου του αίματος αλλά και της σεξουαλικής ωρίμανσης. Κατά μέσο όρο τα κορίτσια χρειάζονται γύρω στις 2600 θερμίδες την ημέρα, ενώ τα αγόρια γύρω στις 3600. Η διαφορά αυτή στα ποσά των αναγκαίων θερμίδων σχετίζεται με την διαφοροποίηση που αρχίζει σε αυτή την ηλικία ανάμεσα στα δύο φύλα ως προς την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού.      

Σε ότι αφορά στην κατανάλωση πρωτεϊνών, οι έφηβοι θα πρέπει να καταναλώνουν καθημερινά αρκετή ποσότητα υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεϊνών. Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα είναι 0,8 έως 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Οι καλύτερες πηγές για υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη είναι: το κρέας, το αυγό, το ψάρι, το κοτόπουλο και τα γαλακτοκομικά.

Τα παιδιά πρέπει να καταναλώνουν 2-3 φορές την εβδομάδα άπαχο κρέας από μοσχάρι ή κοτόπουλο και κατ εξαίρεση χοιρινό ή αρνί. Τα αλλαντικά θα πρέπει να αποφεύγονται. Τις υπόλοιπες μέρες η πρωτεΐνη λαμβάνεται από το ψάρι και την καθημερινή κατανάλωση γαλακτοκομικών που πρέπει να είναι 3-4 μερίδες την ημέρα. Ως προς το λίπος, ένα ποσοστό 30% των θερμίδων που οι έφηβοι προσλαμβάνουν σε ημερήσια βάση προτείνεται να προέρχονται από λίπη. Το κορεσμένο λίπος (που προέρχεται από το κρέας και τα γαλακτοκομικά) θα πρέπει να αντιστοιχεί σε λιγότερο από το 10% της ημερήσιας κατανάλωσης λίπους.      

Υπενθυμίζεται ότι επειδή η εφηβεία είναι μια φάση έντονης σωματικής αλλαγής και ανάπτυξης το λίπος θεωρείται απαραίτητο στοιχείο της διατροφής, αλλά θα πρέπει να καταναλώνεται σε λελογισμένες ποσότητες και οπωσδήποτε δεν θα πρέπει να αποτελεί λιγότερο από το 30% των ημερησίων θερμίδων που λαμβάνουν οι έφηβοι. Μια δίαιτα φτωχή σε λίπος στην ηλικιακή αυτή ομάδα μπορεί να συντελέσει σε έλλειψη των λιποδιαλυτών βιταμινών και βασικών λιπαρών οξέων και σε προβλήματα ανάπτυξης. Ταυτόχρονα, το ποσοστό του λίπους στην διατροφή δεν θα πρέπει να υπερβαίνει το 30% γιατί η αυξημένη κατανάλωση λίπους μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία.      

Ως προς τους υδατάνθρακες -που είναι και η κύρια πηγή ενέργειας του οργανισμού – λαμβάνονται από τα φρούτα (3 μερίδες την ημέρα), από τα λαχανικά (3-4 μερίδες την ημέρα),  τα δημητριακά (6 μερίδες την ημέρα) τα όσπρια με κατανάλωση 1-2 φορές την εβδομάδα.      

Τέλος, οι έφηβοι θα πρέπει να ενθαρρύνονται να καταναλώνουν πρωινό γεύμα καθώς πολλοί απ’ αυτούς το αποφεύγουν. Στο πρωινό θα πρέπει να καταναλώνεται το 25% των θερμίδων της ημέρας. Η κατανάλωση πρωινού γεύματος επίσης συνδέεται με χαμηλότερα ποσοστά παχυσαρκίας. 

Βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Οι αυξημένες απαιτήσεις του οργανισμού σε ενέργεια κατά την εφηβεία αυξάνουν και   τις ανάγκες του οργανισμού σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β όπως είναι οι: Νιασίνη,   Β1 και Β2.Έτσι οι έφηβοι καλό είναι να καταναλώνουν τροφές όπως το κόκκινο κρέας, οι νιφάδες δημητριακών, τα όσπρια, οι ηλιόσποροι και η μαγιά της μπύρας που περιέχουν βιταμίνη Β1. Ακόμη, το κόκκινο κρέας, τα δημητριακά που χρησιμοποιούνται ως πρόγευμα, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, τα γαλακτοκομικά, το συκώτι και τα μανιτάρια αποτελούν καλές πηγές της βιταμίνης Β2. Τέλος, καλές πηγές Νιασίνης είναι η μαγιά της μπύρας, τα μανιτάρια, ο τόνος, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και τα γαλακτοκομικά. Άλλη βιταμίνη πολύ σημαντική στην εφηβεία είναι η βιταμίνη D που διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην ομαλή ανάπτυξη των οστών. Πηγές της βιταμίνης D, είναι τα ψάρια (σαρδέλες, τόνος, σολομός), τα αυγά, τα γαλακτοκομικά και το συκώτι. Σε ότι αφορά στις υπόλοιπες βιταμίνες, οι ανάγκες των εφήβων είναι παρόμοιες με των   ενηλίκων.  

Οι έφηβοι, λόγω της σκελετικής τους ανάπτυξης παρουσιάζουν επίσης αυξημένες ανάγκες σε ασβέστιο. Έτσι, συστήνεται οι έφηβοι να καταναλώνουν τουλάχιστον τρείς μερίδες γαλακτοκομικών την ημέρα. Η κάλυψη των αναγκών του οργανισμού σε ασβέστιο σε αυτή την ηλικία θεωρείται ότι διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην αποφυγή της οστεοπόρωσης μετά την εμμηνόπαυση  κι αυτό γιατί η μειωμένη πρόσληψη ασβεστίου κατά την εφηβεία σε συνδυασμό με την καθιστική ζωή έχουν συσχετιστεί με την εκδήλωση της νόσου.      

Μια άλλη ουσία στην οποία πρέπει να δίνεται προσοχή στην εφηβεία και ιδίως από τα κορίτσια είναι ο σίδηρος. Λόγω της εμμήνου ρύσεως είναι εύκολο να εμφανιστεί   σιδηροπενική αναιμία ειδικά σε έφηβες που ακολουθούν ακραίες δίαιτες, αλλά και σε   έφηβες με μειωμένη πρόσληψη σιδήρου και αυξημένη απώλεια αίματος κατά τη   διάρκεια της περιόδου. Ως καλές πηγές σιδήρου θεωρούνται το κόκκινο κρέας και το συκώτι καθώς ο σίδηρος που περιέχουν απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό. 

Τέλος οι έφηβοι θα πρέπει να έχουν καθημερινή σωματική δραστηριότητα για την σωστή ανάπτυξη του μυοσκελετικού συστήματος και την μύηση σε μια υγιή στάση ζωής που θα την υιοθετήσουν και σαν ενήλικες. Επισημαίνεται ότι εάν ένας έφηβος είναι στα ανωτέρα ή έξω της εθνικής καμπύλης βάρους σύμφωνα με το φύλο του τότε θα πρέπει να αυξήσει την σωματική δραστηριότητα του και να σιτίζεται σωστά (όχι περιττά γεύματα και τρόφιμα με αυξημένα λιπαρά και ζάχαρη).

ΔΕΙΤΕ ΑΚΟΜΗ

ΕΠΙΛΕΓΜΕΝΑ ΓΙΑ ΕΣΑΣ

Αυτός ο ιστότοπος χρησιμοποιεί cookies για να βελτιώσει την εμπειρία σας. Υποθέτουμε ότι είστε εντάξει με αυτό, αλλά μπορείτε να εξαιρεθείτε αν το επιθυμείτε. Αποδέχομαι Διαβάστε περισσότερα